俯卧撑的正确做法呼吸

俯卧撑的正确做法与呼吸技巧

俯卧撑是一种简单而有效的健身运动，它可以锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌等多个部位的肌肉，提高上肢和核心肌群的力量和耐力，很多人在做俯卧撑时，往往忽略了呼吸的重要性，导致动作不规范，效果不佳，甚至受伤，俯卧撑的正确做法和呼吸技巧是什么呢？本文将为你详细介绍。

俯卧撑的正确做法

1、准备姿势：双手撑地，与肩同宽或略宽于肩，手指向前，手臂伸直，支撑在地面上，双脚并拢，身体从头到脚成一条直线，腹部收紧，臀部夹紧，脊椎保持中立位。

2、下降姿势：吸气，屈肘，使身体缓慢下降，直到胸部接近地面或略低于手掌，注意保持背部挺直，不要塌腰或撅臀。

3、上升姿势：呼气，用胸肌和肱三头肌的力量将身体推起，直到手臂伸直，还原到准备姿势，注意保持肘部微屈，不要锁死。

4、重复动作：按照上述顺序，完成一组规定的次数或时间。

俯卧撑的呼吸技巧

1、下降时吸气：在下降过程中，由于身体需要承受自身的重量，所以胸腔会被压缩，肺部内的空气被迫排出体外，此时应该缓慢地吸气，让空气充满肺部，为上升时提供更多的氧气。

2、上升时呼气：在上升过程中，由于肌肉的收缩和伸展，胸腔会扩张，肺部内的空气被挤压出来，此时应该快速地呼气，将肺部内的废气排出体外，为下一次吸气做好准备。

3、呼吸要与动作协调：在做俯卧撑时，呼吸要与动作协调一致，不要憋气或过于急促地呼吸，每组动作进行 4-6 次呼吸为宜，即下降时吸气 2-3 次，上升时呼气 2-3 次。

注意事项

1、保持身体稳定：在做俯卧撑时，要注意保持身体的稳定，不要晃动或倾斜，如果感觉困难，可以将双脚放在椅子或台阶上，降低难度。

2、控制速度：在做俯卧撑时，要注意控制速度，不要过快或过慢，过快会导致肌肉疲劳，影响效果；过慢会增加难度，容易受伤。

3、保持正确的姿势：在做俯卧撑时，要注意保持正确的姿势，不要弯腰或拱背，如果出现错误姿势，要及时纠正，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。

4、逐渐增加难度：如果已经掌握了标准的俯卧撑动作，可以逐渐增加难度，如增加重量、改变角度、增加次数等，但要注意不要过度，以免造成肌肉劳损或受伤。

俯卧撑是一种简单而有效的健身运动，只要掌握了正确的做法和呼吸技巧，就可以在家中或健身房轻松地进行，通过坚持练习俯卧撑，可以增强上肢和核心肌群的力量和耐力，改善身体的形态和健康水平，但需要注意的是，在进行俯卧撑锻炼时，一定要根据自己的身体状况和能力水平，选择合适的强度和难度，避免过度疲劳或受伤。