三角肌最好的锻炼方法

三角肌锻炼全攻略

三角肌是肩部的重要组成部分，也是上半身力量和外观的关键，它由前、中、后三束组成，分别负责不同的肩部动作，想要锻炼出强壮、有型的三角肌，就需要综合运用各种训练方法和器械，刺激各个角度和层面的肌纤维，本文将为你介绍三角肌最好的锻炼方法，帮助你打造完美的肩部线条。

一、坐姿哑铃推举

1、目标肌肉：三角肌前束和中束

2、动作要领：坐在推肩凳上，双手握住哑铃，掌心向前，将哑铃向上推举至头顶上方，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌的收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体稳定，不要晃动；手肘微屈，不要锁死；推举时速度要慢，感受肌肉的发力。

二、哑铃侧平举

1、目标肌肉：三角肌中束

2、动作要领：身体直立，双手握住哑铃，自然下垂于身体两侧，掌心相对，然后将哑铃向两侧平举至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌中束的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体正直，不要前倾或后仰；手肘微屈，不要伸直；侧平举时速度要均匀，不要突然加速或减速。

三、俯身哑铃飞鸟

1、目标肌肉：三角肌后束

2、动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身向前倾斜至与地面平行，双手握住哑铃，自然下垂于身体前侧，掌心相对，然后将哑铃向两侧打开至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌后束的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持背部挺直，不要弓背；手肘微屈，不要伸直；飞鸟时速度要慢，感受三角肌后束的用力。

四、杠铃颈前推举

1、目标肌肉：三角肌前束和中束

2、动作要领：双手握住杠铃，将杠铃置于锁骨上方，掌心向前，然后将杠铃向上推举至头顶上方，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌的收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体稳定，不要晃动；手肘微屈，不要锁死；推举时速度要慢，感受肌肉的发力。

五、杠铃颈后推举

1、目标肌肉：三角肌后束和上束

2、动作要领：双手握住杠铃，将杠铃置于颈后，掌心向前，然后将杠铃向上推举至头顶上方，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌的收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体稳定，不要晃动；手肘微屈，不要锁死；推举时速度要慢，感受肌肉的发力。

六、哑铃直臂侧平举

1、目标肌肉：三角肌中束和前锯肌

2、动作要领：双手握住哑铃，自然下垂于身体两侧，掌心相对，然后将哑铃向两侧直臂平举至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌中束和前锯肌的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体正直，不要前倾或后仰；手臂伸直，不要弯曲；侧平举时速度要均匀，不要突然加速或减速。

七、反向飞鸟

1、目标肌肉：三角肌后束

2、动作要领：坐在反向飞鸟机上，双手握住手柄，掌心相对，然后将手柄向两侧打开至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌后束的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体稳定，不要晃动；手肘微屈，不要伸直；飞鸟时速度要慢，感受三角肌后束的用力。

八、哑铃俯身飞鸟

1、目标肌肉：三角肌后束

2、动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身向前倾斜至与地面平行，双手握住哑铃，自然下垂于身体前侧，掌心相对，然后将哑铃向两侧打开至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌后束的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持背部挺直，不要弓背；手肘微屈，不要伸直；飞鸟时速度要慢，感受三角肌后束的用力。

九、拉力器侧平举

1、目标肌肉：三角肌中束

2、动作要领：将拉力器的把手固定在一个高度，双手握住把手，自然下垂于身体两侧，掌心相对，然后将把手向两侧打开至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌中束的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体正直，不要前倾或后仰；手肘微屈，不要伸直；侧平举时速度要均匀，不要突然加速或减速。

十、坐姿拉力器直臂下拉

1、目标肌肉：三角肌后束

2、动作要领：坐在拉力器直臂下拉机上，双手握住把手，掌心相对，然后将把手向下拉至与肩同高，同时呼气，在最高点稍停片刻，感受三角肌后束的拉伸和收缩，然后慢慢还原至起始位置，同时吸气。

3、注意事项：保持身体稳定，不要晃动；手臂伸直，不要弯曲；下拉时速度要慢，感受三角肌后束的用力。

就是三角肌最好的锻炼方法，你可以根据自己的时间和精力安排每周进行 2-3 次训练，每次 30-60 分钟，在训练前要充分热身，训练后要进行拉伸放松，避免肌肉酸痛和受伤，要注意饮食和休息，保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入，以及足够的睡眠，这样才能促进肌肉的生长和恢复。

三角肌锻炼需要耐心和坚持，只要你按照正确的方法和计划进行训练，相信你一定能够练出强壮、有型的三角肌，让你的肩部更加饱满、有力。