女士卷腹的正确做法

《女士卷腹的正确做法》

在健身领域，卷腹是一种非常流行的腹部训练动作，它可以有效地锻炼腹部肌肉，增强核心力量，很多女士在做卷腹时存在一些错误的做法，不仅无法达到锻炼的效果，还可能会对身体造成伤害，本文将为大家介绍女士卷腹的正确做法。

正确的姿势

1、躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，与肩同宽，双手放在头后，手指交叉。

2、收缩腹肌，将肩膀和上背部向上抬起，离开地面，将颈部向膝盖方向靠拢，注意不要用力拉扯颈部。

3、在最高点稍作停顿，然后慢慢回到起始位置，感受腹肌的收缩。

注意事项

1、不要用手臂的力量将头部抬起，否则会对颈部造成压力。

2、不要将肩膀抬得过高，以免对颈椎造成压力。

3、不要将臀部抬离地面，否则会增加腰部的压力。

4、卷腹时，要注意呼吸，不要憋气。

进阶动作

1、反向卷腹：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直抬起，与地面垂直，然后收缩腹肌，将双腿向头部方向卷起，同时将臀部抬离地面，在最高点稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。

2、俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体两侧，或者将双手放在胸前，然后收缩腹肌，将身体向一侧转动，同时将手臂伸直，在最高点稍作停顿，然后慢慢回到起始位置，再向另一侧转动。

3、侧卷腹：躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体两侧，或者将双手放在头后，然后收缩腹肌，将肩膀和上背部向上抬起，同时将身体向一侧卷起，在最高点稍作停顿，然后慢慢回到起始位置，再向另一侧卷起。

训练计划

1、初学者可以从每天 1-2 组，每组 10-15 次开始，逐渐增加次数和组数。

2、中级者可以每天进行 2-3 组，每组 15-20 次。

3、高级者可以进行 3-4 组，每组 20-30 次，或者进行更长时间的有氧运动，如慢跑、游泳等。

女士卷腹是一种非常有效的腹部训练动作，但要注意正确的姿势和方法，避免受伤，要结合其他腹部训练动作和有氧运动，以达到更好的锻炼效果，希望本文对大家有所帮助，祝大家都能拥有健康美丽的身材！